Hem
Om Brandbil.se
Kontakta oss
Länkar
Nyheter!
Filmer
Fotografier
Övningar
Verktyg
Information för
allmänheten
Brandmannens
handbok
 Vad händer?
 
Övrigt
 

 

 

 

 

 

Hur ska jag träna för att bli stor och stark, men ändå gå ned i vikt?

Om ditt mål är att snabbt gå ned i vikt bör du kombinera styrketräning med förbränningsträning. Men då måste du tänka på att du tränar styrketräning före förbränningen. Och även att du tränar någon av de stora muskelgrupperna varje gång. De stora muskelgrupperna förbränner mer kolhydrater eftersom de kan arbeta med större belastning. Har du tränat ett bra styrkepass har du förhoppningsvis förbränt alla kolhydrater och får då mycket lättare att förbränna fettet när du sedan startar förbränningsträningen.
Ett alternativ är att gå hem från träningen i rask takt.

Varning! Bantar du för hårt ryker även mycket av musklernas proteiner.
Det är alltså något du inte vill!

OK, ju större muskelmassa, desto större förbränning.
Låt dina stora muckler träna!


Exempel på hur du kan lägga upp en träningsvecka:

Dag 1.
Bröst (Stor muskelgrupp), Triceps, Mage.
Har du minst 45 minuters promenad till träningen så gå till träningspasset som uppvärmning och hem som förbränningsträning.

..............................................................................................................

Dag 2.
Rygg (Stor muskelgrupp), Biceps, Axlar, Vader.
Trampa på tex. en motionscykel som uppvärmning och ta trappmaskinen som förbränning.

..............................................................................................................

Dag 3.
Ben (Stor muskelgrupp), Mage.
Eftersom du denna dag kör benen så kan du sätta dig vid en roddmaskin när du kör förbränningen. Rodden tar även på rygg och armar.

..............................................................................................................

En variant på detta träningsprogram är att byta plats på biceps och triceps i programmets 2 första dagar. Med den förändringen får musklerna arbeta mer under träningsveckan. Tänk på att risken för överträning och förslitning ökar om musklerna inte får vila ordentligt.

Kortfattat:

Träna minst 3ggr/vecka.
Lägg upp ett träningspass ungefär så här:

Uppvärmning: C:a 10 min.
Styrketräning: Minst 45 min.
Förbränningsträning: Minst 30 min.
Totalt: Ungefär 1½ timme.

.............................................................................................................

Vad är förbränningsträning? Mer siffror:

Pulsen ska ligga på 60-65% av din egen maxpuls. Normalt 125 slag/min.
(Om du inte vet din maxpuls, ta din siffran 220 och dra av din ålder. Ex: 220 - 30 = 190 slag/min.)

Ligger du högre eller lägre i puls tränas andra delar. Fortfarande nyttigt och bra, men ska du förbränna fett och deffa, håll dig kring 60-65% av ditt max.

För att förbränna fett så är alltså raska promenader mycket bättre än löpning.

Bra förbränningsträning?

Längre promenader: 60-90 min.
Cykla: 40-60 min.
Trappmaskin: 30-45 min.
Roddmaskin: 30-45 min.

En bra tummregel är att göra någon av dessa 3ggr/vecka i
minst 30-60 min. (Puh!, ingen rast, ingen ro!)

Hur mycket förbränner vi brandmän (och andra människor)?

Lugn promenad 3,5 kcal/minut
Rask promenad 7kcal/minut
Jogging 11-12 kcal/minut
Cykling 9-11kcal/minut
Längdskidor15-22 kcal/minut
Klippa gräs 6-9 kcal/minut

Ovanstående kan du se som kuriosa och onödigt vetande. När siffrorna ovanför blivit din lag, sök upp hjälp eller kolla under kapitlet "Att slappa på en brandstation". Förresten, har du orkat läsa hela vägen hit kan du nog käka en kanelbulle utan dåligt samvete på nästa fikarast.


 

........................................................................................................................................